Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм . Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только .

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и . Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.

Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.

Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

1. Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле, подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

2. Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

3. Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

Резюме: гейнеры — высококалорийные добавки, помогающие потребить необходимое количество белка и калорий. Они рекомендуются только людям, испытывающим трудности с получением достаточного количества калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

Резюме: бета-аланин — аминокислота, способная повысить производительность во время тренировок. Некоторые исследования также предполагают, что она влияет на рост мышц при регулярных тренировках.

5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.

BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.

Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.

Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.

Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.

Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.

Резюме: аминокислоты с разветвленными цепями важны для мышечного роста. Они содержатся во многих продуктах, однако остается неясным, влияет ли их дополнительное потребление на рост мышц, если у вас уже высокобелковый рацион.

6. HMB

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

7. Другие добавки

Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

• Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
• Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
• Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

Резюме: Считается, что многие типы добавок увеличивают объемы мышц, но существует мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.

Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?

Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.

Если хотите набрать качественную массу - без лишней жировой прослойки - сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.

Они - святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что - в особенности сывороточный - стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники , и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.

Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.

3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма

Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.

Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.

Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты - девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти - если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми - , изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.

Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.

Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.

Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
– самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

– естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

– основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок. В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

• Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
• Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
• Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах , например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA . Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

• Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
• Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
• Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану. Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или .
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

• Гейнер - сразу после тренировки;
• Креатин - утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
• Аминокислоты BCAA - перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы - перед силовой тренировкой;
• Омега-3 - вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.